玄米食のすすめ

私は玄米を毎日食べています。もともと長い間白米を食べていましたが、玄米食に変えてとても満足しています。もちろん白米食に戻ろうなどとういう気は毛頭ありません。

玄米食をお勧めする理由を以下に端的に列挙してみます。

• 栄養価が非常に高い
• 血糖値が上がりにくい
• 無駄がない
• お通じがよくなる
• 美味しい

少し具体的にそれぞれについて以下に書いてみます。

１．栄養価が非常に高い

白米と比べて栄養価が非常に高いのです。

下のグラフを見ていただくとその差は一目瞭然です。

青色：白米　　オレンジ色：玄米

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年を参考に作成してみたものです。

食物繊維は白米の6倍、マグネシウムは白米の約4.4倍、鉄分は約2.3倍、ビタミンEに至っては何と白米の12倍も含まれているのです。

食物繊維やビタミンやミネラル類が豊富に含まれていることが分かると思います。

特にビタミンEは抗酸化作用がありアンチエイジング効果があることでも知られていると思います。それが玄米には白米の12倍含まれているのですから、利用しない手はないと思います。

江戸時代後期になると江戸の一部の人たちの間では白米を食べるのが粋だとされ、白米ばかり食べた結果、脚気が流行ったことが知られています。江戸わづらいと言われたようですが、がこれはビタミンB1の不足によるものです。グラフを見ると確かに白米には玄米の5分の1以下しかビタミンB1が含まれていないことが分かります。

マルチミネラルやマルチビタミンと言ったサプリメントを愛用している方がいるかもしれませんが、白米をやめて玄米を食べるようにすれば、サプリメントに頼る必要などほぼないでしょう。

２．血糖値が上がりにくい

玄米は食物繊維を多く含んでいるので白米に比べて血糖値が上がりにくいと言われています。いわゆる低GI食品に分類されます。※低GI食品…食後の血糖値上昇が緩やかな食品

白米のGI値は77～88(高GI)、玄米のGI値は約55(低GI)に分類されています。急激に血糖値を高める食品は一般的に血糖値を下げるために膵臓が大量のインスリンを出し続けなくならなくなり大きな負担がかかります。そのため特に糖尿病を患っている方にはよくない食品に分類されます。

また、血糖値が緩やかに上昇するということはエネルギーがゆっくりと供給されるということですから、仕事や勉強やスポーツなどで長時間にわたる活動でもスタミナを維持できることになります。

私は暑い時期以外にロードバイクのトレーニングでロングライドをするときには、玄米おにぎりをラップにくるんで補給食として持っていくことがあります。ゆっくりと時間をかけて少しずつエネルギーが供給されるという点でハンガーノック(エネルギーが完全に尽きてしまう状態)になりにくいと思います。ロードバイクの長距離ライドや登山などの長時間にわたる運動の補給食にお勧めです。

活動的ではなくあまり運動をされない方で、食べ過ぎや体重増でダイエットを考えている方にも玄米食はお勧めと言えます。緩やかにエネルギーが供給されますから、高GI食品のように急激に血糖値が上がって、その後血糖値が下がるとすぐに空腹感にさいなまれるという現象をある程度抑えられる可能性があると思います。私自身ダイエットに取り組んだと言えるほどの経験はありませんので自信を持ってお勧めできることではありませんが、試してみる価値はあると思います。

３．無駄がない

当たり前のことですが、そもそも白米と玄米は全然異なる種の別物ではないです。事実白米は玄米を精製して(削って)作られるだけです。玄米から白米に精製される過程で約１０％も質量が減ってしまいます。これはもったいない話だと率直に思います。例えば玄米で１俵(６０㎏)手に入れたとしても白米にしたら５４㎏に減ってしまうというわけです。1日にお米を２合(３００g)食べるとすると、実に２０日分のお米を捨ててしまっていることになります。玄米10俵を精米して白米にしたら玄米１俵分を失ってしまうわけですから、これはなかなか大きな損失だと思います。

含まれる栄養成分の量の比較でも書いたように、白米にする過程で失われた部分(糠と胚芽)にこそ栄養が詰まっています。もともと何にもならないゴミであれば捨てて結構なのですが、一番貴重な栄養が詰まった部分を捨てているとは何とももったいない話です。ですから、玄米として食べることこそ無駄がない食べ方であると言えると思います。

ちなみに、”くず”とか”かす”と言えば、全く役に立たない無用の長物のような意味があります。お前はクズだ、とか、お前はカスだ、と言う酷い表現もあります。このうちカスは”粕”のことであり、つまり玄米から糠を取り除いた後に残った部分のことです。つまりは白米です。栄養がある部分がそがれた後に残った白米は”カス”だというわけです。

４．お通じが良くなる

これは一般的にも言われていることだと思いますが、玄米には白米の6倍もの食物繊維を含んでいるためお通じが良くなる効果が出ると言われています。食物繊維は前述のように血糖値の急上昇を抑えてくれる役割もありますから、とても重要な役割を果たしていることが分かります。

私の実体験でも確かに玄米を食べるようになってからお通じが良くなっていると感じています。もともと便秘体質ではないのですが、気持ちよく排便できていて以前のようになかなか思うように排便できないなあなどと感じることが全くないですね。ですから便秘で悩んでいる方にはかなり効果が期待できるのではないかと思います。

５．美味しい

ずばり ”おいしい” のです。☺

こればかりは私の主観になってしまいますが、私にとっては玄米は白米と違ってとてもおいしいのです。”白米と違って”と言うところがポイントでして、白米とは異なる美味しさがあるからです。ですから白米と比べるというよりは、白米とは別物のおいしさがあると言ったほうが良いと思います。

白米にもいろいろと味があり、本当においしい白米は実に美味しいです。しかし、それはあくまで白米のカテゴリーの中の話です。玄米は玄米としての格別なおいしさがあると感じています。

この点については味覚なので人によって分かれるところですが、私にとっては玄米のほうが今は好みの味ですね。それから、玄米には味覚に加えて、触覚と言うか舌触りと言うか独特な食べごたえ感がある点も気に入っています。

玄米のデメリットは何でしょうか？

今のところあまりデメリットと感じるようなことは私には見当たりません。一般的には食物繊維が豊富に含まれている分消化吸収があまりよくない点をデメリットとする考えもありますが、おそらく相当下痢気味体質の方でなければそのような心配はないだろうと思います。私は標準かややお腹が弱いほうですが今のところ玄米食で消化不良のような症状をきたしたことはありません。いずれにしても下痢気味になりやすい方はよく噛んで食べることをお勧めします。

私が敢えてデメリットを挙げるとすれば１つで、それは炊飯に時間がかかることです。炊飯器によってても違うと思いますが、場合によっては白米を炊く時間の2倍の時間を要します。まさに私の炊飯器がそれでして、白米を炊く時間の丁度2倍かかっています。ただ私が使っている炊飯器は相当古いものでして、これに関してはもう少し調べてみる必要があります。ただ当然胚芽があり、ぬかで覆われているわけですから物理的に言っても白米より炊飯に時間がかかることは必然的なことだと思います。